Cómo alimentarse antes y después de carrera

Uno de los factores que más afectan en el rendimiento de cualquier deportista es, junto al entrenamiento, su alimentación. Dotar nuestro cuerpo de energía e hidratación es clave para que podamos realizar cualquier deporte. Así, vamos analizar cómo debemos alimentarnos antes, durante y después de cada carrera.\

De manera previa

Al contrario de lo que muchas veces pensamos, de manera previa a una carrera no significa que busquemos un buen desayuno o hagamos las comidas perfectas ese día. Sino que esto se debe abordar unos días antes del evento.\

Es importante, que la semana previa a presentarnos a la carrera, nos aseguremos llenar nuestros depósitos de glucógeno. Para ello, aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos, nos asegura disponer de energía el día de la carrera. Apóyate en alimentos como la avena, los cereales integrales, pasta o arroz integral, junto con verduras y carnes blancas.

No trates de forzarte a comer esos días, pues puede que lleguemos a línea de salida, más pesados y con mayores probabilidades de problemas gastrointestinales. Los últimos días de preparación, se suele reducir la carga de entrenamiento, por lo que tus necesidades energéticas serán algo menores. ## La comida pre-competición

Si venimos realizando buenas comidas, el día de la carrera, no será necesario ingerir gran cantidad de alimentos. Lo que sí es obligatorio es hacer un desayuno fuerte que nos ayude con el comienzo del reto.\

Busca hidratos de carbono simples, de absorción rápida que te aporten esa energía que tanto necesitas y algo de proteína de calidad. Un café o té, junto con tostadas o cereales, claras de huevo, pavo, fruta e incluso algo dulce como mermelada o crema de cacao pueden ser más que suficiente.\

## Durante la carrera

La distancia, las condiciones climáticas, así como el propio tiempo de carrera, te obligarán alimentarte sobre la bicicleta. Se trata de suministrar energía al cuerpo según se vayan agotando nuestras reservas. Para ello, se pueden utilizar productos sólidos, líquidos o los tan conocidos geles.

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Todo esto, debe darse en compañía de una buena hidratación, y para ello, las bebidas hipotónicas son una gran elección. Otra alternativa, podría ser beber agua con sus correspondientes pastillas de sales minerales. Son un suplemento importante.

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## Hay que saber cuando y cuanto comer

Una vez iniciada la prueba, debemos ir bebiendo agua cada 20-30 minutos, en pequeñas dosis, aunque no tengamos sed. Transcurridos los 45 minutos de carrera, puede ser buen momento de tomar un gel energético, algún snack dulce que nos permita mantener ritmo y no venirnos abajo. Los frutos secos también son una buena opción, así como la fruta, aunque en carrera es algo más incómodo de tomar.\

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Cuando te acerques a la hora y media de actividad, recuerda que además de beber agua y sales, debes volver a comer. En este momento una barrita energética te da mayor sensación de saciedad aunque te obligará a beber más agua. Tómate tu tiempo, seguramente a esas alturas de carrera te lo puedas permitir. Los geles vuelven a ser una buena opción, sobre todo si estos contienen cafeína.\

Si las exigencias de la prueba te obligan a enfrentarte a más horas de bici, solo debes mantener un buen nivel de hidratación, junto con la ingesta de geles, barritas o algún dulce hipercalórico. Intenta ir comiendo antes de que te sientas vacío y preocúpate de llevar siempre agua.\

Post carrera, lo más importante es la recuperación

En ocasiones, con la euforia de terminar una prueba, podemos pasar por alto la importancia de recuperar fuerzas, sobre todo en la primera hora tras su finalización. Para este momento, hay alimentos que por sus características son perfectos, como puedan ser los plátanos o la fruta en general, los frutos secos, los huevos, incluso los lácteos. Además de carnes y otras fuentes de hidratos.\

Sin embargo, si el esfuerzo ha sido considerable, lo mejor es adquirir productos recuperadores o los conocidos recoverys que aportan en un solo batido, una cantidad de proteínas e hidratos de carbono que asegurarán tu recuperación muscular. Además, vienen enriquecidos con aminoácidos ramificados y vitaminas de gran valor biológico.

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